Australijski istraživači su nedavno završili veliki pregled 200 različitih studija o vežbanju za lečenje depresije. To je značilo analizu preko 14.000 ljudi sa kliničkom depresijom, koju karakteriše najmanje dve nedelje da su imali osećaj lošeg stanja.
Nakon što su zaključili da je vežba bila efikasan tretman, otišli su dalje i uporedili specifične vrste vežbi.
Koje aktivnosti su najkorisnije?
Hodanje ili trčanje, joga i trening snage su podjednako efikasni kao i kognitivna bihejvioralna terapija i efikasniji od samih antidepresivnih lekova.
Istraživanje je otkrilo da će joga i ćigong (kineski sistem fizičkih vežbi i kontrole disanja) verovatno biti efikasniji za muškarce, a trening snage je najbolji za žene.
Joga je nešto efikasnija za starije osobe, dok trening snage može da dovede do većih poboljšanja kod mlađih pacijenata.
Ples je, takođe, odličan za smanjenje simptoma depresije.
– Mislim da je to zato što ima tu društvenu interakciju, energičnu vežbu, uzbudljivu muziku i to je obećavajući put za istraživanje – rekao je Majkl Notel, vodeći istraživač i viši predavač psihologije na Univerzitetu Kvinslend.
Međutim, većina studija o plesu se odnosi na mlade žene, tako da dr Notel smatra da je potrebno više različitih istraživanja pre nego što se ples preporuči široj populaciji.
Zanimljivo je da je pregled otkrio da je istezanje najmanje korisna vrsta vežbe za lečenje depresije.
Koliko često treba da vežbate?
Australijske smernice predlažu vežbanje u grupi pod nadzorom od 30 do 40 minuta tri puta nedeljno u trajanju od najmanje devet nedelja.
Sem toga, ovo istraživanje je otkrilo da nije važno koliko minuta ili sesija vežbanja ljudi rade nedeljno (sve dok rade bar neke).
Pored toga, efekat vežbanja se pokazao isti bilo da ste imali blagu ili tešku depresiju. Međutim, intenzitet aktivnosti je važan, što snažnije, to bolje.
Ujedno su prednosti veće ako učestvujete u vežbanju sa drugim ljudima, a ne sami.
Šta ako vam se ne sviđaju ove vežbe?
Nema smisla pokušavati da se bavite jogom ili treningom sa tegovima ako to zaista mrzite.
Sem toga, insistiranje da uradite nešto što vam ne pruža osećaj zadovoljstva zapravo može da ima negativan efekat, objasnila je Riana Vajt, viši predavač na Univerzitetu Zapadni Sidnej.
Ona već deset godina proučava vezu između fizičke aktivnosti i mentalnog zdravlja, i istakla je da može da bude beskorisno biti preterano propisan u vezi sa vežbanjem ljudi sa depresijom.
– Ukoliko kažemo ’ovo je najbolji tip vežbanja’, a nekome se ne čini da to može da radi ili nema pristup toj aktivnosti zbog troškova, onda se ta vežba za njih ne čini kao opcija – naglasila je dr Vajt i dodala je da je dobro znati koje vežbe u korisnije ali treba da usmeravamo ljude da pronađu onu vežbu koja im daje najveći osećaj uspeha.
Sem toga, smatra da je kontekst vežbanja bitan, pa čak i doba dana kada vežbate može da promeni benefite za mentalno zdravlje koje dobijate.
Zašto je vežbanje dobro za depresiju?
Stručnjaci veruju da postoji nekoliko razloga. Kada je neko depresivan, može da se zaglavi u ciklusu izolacije, povuče se iz društva i onda im je teško da se ponovo integriše, a vežbanje sa drugima može da prekine taj ciklus.
– Depresija može da učini da se osećate beznadežno, što otežava ustajanje iz kreveta i obavljanje stvari koje su bitne. Ovo može da dovede do osećaja krivice, a vežbanje to može da prekine pružanjem osećaja uspeha – rekao je dr Notel.
Zato je trening otpora efikasan jer se zasniva na broju ponavljanja, a lako je postaviti male ciljeve i videti napredak.
Takođe, ukoliko učite nešto novo, veći je osećaj zadovoljstva kada to savladate.
Dr Notel sugeriše da bi to mogao da bude razlog zašto je joga efikasnija za muškarce.
Povrh toga, kada vežbamo dobijamo nalet neurotransmitera, kao što je dopamin što bi mogao da bude razlog zašto energičnija vežba ima jače efekte.
Kako početi sa vežbanjem?
Oni koji doživljavaju depresiju mogli bi da ispune kriterijume za plan upravljanja hroničnim bolestima (CDM), koji bi mogao da im obezbedi do pet subvencionisanih sesija u okviru medikera sa fiziologom za vežbanje.
Akreditovani fiziolozi vežbanja često osmišljavaju programe za osobe sa anksioznošću, depresijom i posttraumatskim stresnim poremećajem.
– Iako pet sastanaka nije mnogo, to je početak, a početak je često najveća prepreka – istakao je dr Notel.
Planove CDM može da dogovori lekar opšte prakse, ali dr Notel smatra da ih mnogi lekari ne koriste da upute ljude fiziolozima za vežbanje, možda zato što je ova oblast relativno nova.
Kako ostati motivisan?
Depresiju često karakterišu dani kada je izlazak iz kuće nemoguć, pa odlazak u teretanu ili grupni čas neće biti realni.
Dr Vajt je mišljenja da bi zbog toga možda bilo korisnije imati osobu za podršku, poput člana porodice ili prijatelja, koja može da bude u pripravnosti da dođe i prati vas u šetnji oko bloka u lošim danima.
Ujedno bi video snimci vežbi na mreži mogli da budu poželjniji kada su simptomi gori, jer mogu da se rade kod kuće.
Predlaže da imamo na umu tri faktora koji određuju da li se osećamo motivisanim da vežbamo, sa kim vežbamo i da li osećamo njihovu podršku, osećaj kompetentnosti, i vrednost i uživanje u aktivnosti.
